Top 5 fermented foods & hun potentiële gezondheidsvoordelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken worden steeds populairder, vooral tijdens de covid-19-crisis hebben we een stijgende vraag gezien. Tegenwoordig vinden we kombucha van de tap in bars, zuurdesembrood in bijna elke bakkerij en meer soorten plantaardige yoghurt, zuurkool en kimchi in lokale biologische winkels.

Van honderden gefermenteerde voedingsproducten hebben wij er 5 die we graag aan je willen introduceren. Ontdek wat de potentiële bevorderende gezondheidsvoordelen van zuurkool, kimchi, tempeh, miso en kombucha zijn als ze op de juiste manier worden gefermenteerd!

Onze lijst met de top 5 gefermenteerde voedingsmiddelen:

1. Zuurkool (ongepasteuriseerd) 

Een van de meest bekende fermenten ter wereld en onze favoriet is zuurkool. In de 16e eeuw begon het Germaanse volk met het fermenteren van kool. Na verloop van tijd verandert de suiker in kool in melkzuurbacteriën als ze het juiste zoutgehalte, temperatuur en omgeving krijgen.

Ingredienten: Witte of rode kool, zout, laurierblad / jeneverbessen, water

Extra: fruit, andere groenten, kruiden en specerijen

Potentiële voordelen:

Zuurkool bevat weinig calorieën, maar bevat veel vezels, vitamine C en vitamine K (35). Bij correcte fermentatie (min. 12-21 dagen) worden bioactieve stoffen steeds aantrekkelijker. Bijkomende voordelen zoals probiotische bacteriën, GABA en melatonine kunnen afkomstig zijn van rauwe, gefermenteerde groenten.

Let op: de darmvriendelijke Lactobacillus bacteria blijft alleen intact als zuurkool rauw gefermenteerd (ongepasteuriseerd) wordt geconsumeerd.

Volgens Healthline toonde een reageerbuisstudie aan dat de behandeling van borstkankercellen met koolsap de activiteit van bepaalde enzymen, die verband houden met de vorming van kanker, verminderde (37).

Het huidige bewijs voor probiotica en darmgezondheid van gefermenteerd voedsel is beperkt tot voornamelijk dierproeven. Er is meer onderzoek nodig om te kijken hoe deze bevindingen zich kunnen vertalen naar mensen.

Klik hier om onze Classic Kraut (ongepasteuriseerd) te kopen. 

2. Kimchi (ongepasteuriseerd) 

De Koreaanse versie van de Europese zuurkool heet Kimchi en heeft een duizend jaar oude traditie. Bijna elk huishouden in Korea fermenteert het pittige koolmengsel en Kimchi wordt bij bijna alles als bijgerecht gebruikt. De recepten variëren van familie tot familie en verschillende versies zijn in de loop van de tijd geëvolueerd.

Meest gebruikte ingrediënten: Chinese (Napa) kool, wortelen, radijs, knoflook, prei, gember, gochugaru chili, zout

Potentiële voordelen:

Kimchi kan vooral effectief zijn als het gaat om het verlagen van cholesterol en het verminderen van insulineresistentie. Bovendien zijn melkzuurbacteriën en vitamine C te vinden in ongekookte rauwe gefermenteerde Kimchi & Kimchi Kraut.

Volgens Healthline, onderzocht een onderzoek met 21 deelnemers met prediabetes het verschil tussen deelnemers die verse of gefermenteerde kimchi consumeerden, gedurende 8 weken.  Aan het einde van het onderzoek waren bij de kandidaten die gefermenteerde kimchi consumeerden, de insulineresistentie, de bloeddruk en het lichaamsgewicht afgenomen (33).

Klik hier om onze Kimchi Kraut (ongepasteuriseerd) te kopen. 

3. Tempeh

Tempeh is een belangrijke eiwitbron voor de meeste Indonesiërs en heeft zijn wortels in de Indonesische / Aziatische cultuur. Inmiddels zien we tempeh in verschillende smaken, vormen en variaties in de meeste biologische voedingswinkels over de hele wereld. Het hoge gehalte aan plantaardige eiwitten en de nootachtige, stevige smaak maken tempeh erg aantrekkelijk als vleesvervanger. Er zijn slechts twee ingrediënten (peulvruchten / bonen en rhizopus-schimmel) nodig om tempeh te fermenteren.

Als je geïnteresseerd bent in het proces van het maken van Tempeh, bekijk dan de online course van Valentina en haar tempeh producten. 

Ingrediënten: Bonen / peulvruchten (sojabonen, zwarte bonen, erwten, spliterwten, pinda's en meer),rhizopus, zout (optioneel)

Potentiële voordelen:

Deze eiwitrijke vleesvervanger is stevig maar taai en kan worden gebakken, gestoomd voordat het aan gerechten wordt toegevoegd. Een hoog plantaardig eiwitgehalte is een uitstekende vervanger voor eiwitten op basis van vlees 9.

Bovendien bleek uit een reageerbuisstudie dat bepaalde plantaardige stoffen in tempeh als antioxidanten kunnen werken. Dit helpt de opbouw van vrije radicalen te verminderen, dit zijn schadelijke verbindingen die kunnen bijdragen aan chronische ziekten (10).

Verder onderzoek is nodig om de mogelijke gezondheidsvoordelen van tempeh te bepalen, waarbij ook aandacht wordt besteed aan rauwe versus gekookte tempeh. Interessant zal zijn om in de toekomst verschillen in voedingswaarden te zien die voortkomen uit de fermentatie van bonen en peulvruchten.

4. Miso

Miso is een veel voorkomende keuken-allrounder (kruiden) in de Japanse keuken. Het wordt gemaakt door sojabonen (of andere bonen) te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel. Miso wordt vaak gebruikt als vervanging voor zout of MSG vanwege zijn natuurlijke umami-smaak. Soepen, stoofschotels, sauzen, dressings en BBQ-glazuur alles kan worden toegevoegd met misopasta.

Niet alleen soja maar ook gerst, rijst en Rogge Miso zijn te vinden in de meeste biologische winkelschappen.

Ingrediënten: Sojabonen (of rogge, gerst etc.), Koji (Aspergillus oryzae), Choukaku-Koji (voorgerecht), zout

Potentiële voordelen:

In een onderzoek uit 2003 waarbij 21.852 Japanse vrouwen betrokken waren, werd het consumeren van miso-soep gekoppeld aan een lager risico op borstkanker (27). Miso kan ook helpen de bloeddruk te verlagen en de gezondheid van het hart te beschermen. In feite ontdekte een onderzoek bij ratten dat langdurige consumptie van misosoep hielp de bloeddruk te normaliseren (29).

Op het moment dat dit artikel werd geschreven, konden geen verdere studies naar gezondheidsvoordelen van miso worden gevonden en er is meer onderzoek nodig in de toekomst.

5. Kombucha

Gemaakt van zwarte of groene theebladeren, SCOBY en suiker, Kombucha is waarschijnlijk de beroemdste gefermenteerde drank van onze tijd. De bruisende, verfrissende drank heeft een zeer laag suikergehalte na fermentatie en bevat, indien niet gepasteuriseerd, levende bacteriën.

SCOBY, wat staat voor "symbiotic culture of bacteria and yeast", oftewel: symbiotische cultuur van bacteriën en gist. Dit is een ingrediënt dat wordt gebruikt bij de fermentatie. Fermentatie is een chemisch proces waarbij koolhydraten zoals suiker of zetmeel in alcohol of zuur veranderen (1).

Het uiterlijk van de SCOBY kan variëren, maar hij is meestal compact, rond, rubberachtig en ondoorzichtig met een milde, azijnachtige geur. Het beschermt de vloeistof en verspreidt zich over het oppervlak van de pot.

Ingrediënten: Zwarte of groene thee, SCOBY, water, suiker

Extra: fruit, kruiden en specerijen kunnen worden toegevoegd in het secondaire fermentatie proces van Kombucha. 

Potentiële voordelen:

Volgens Healthline: dierstudies tonen aan dat het drinken van kombucha levertoxiciteit en schade veroorzaakt door blootstelling aan schadelijke chemicaliën, kan helpen voorkomen (18, 19, 20). Uit reageerbuisstudies is ook gebleken dat kombucha kan helpen bij het induceren (beginnen) van kankerceldood en het blokkeren van de verspreiding van kankercellen (21, 22).

Er zijn nog geen bewezen voordelen van de bacteriën die zijn afgeleid van rauwe kombucha. Momenteel onderzoekt de wetenschap de hoeveelheid levende bacteriën in kombucha. Sommige artikelen vermelden dat de hoeveelheid levende bacteriën in kombucha te klein is om de dikke darm te bereiken (vergeleken met goed gefermenteerde zuurkool, waar een zeer grote hoeveelheid aanwezig kan zijn) (23)

Conclusie top 5 fermented foods & hun potentiële gezondheidsvoordelen

Gefermenteerd voedsel maakt een groot deel uit van onze dagelijkse voeding over de hele wereld. Pas nu beginnen we te begrijpen welke voordelen deze voedingsmiddelen kunnen hebben voor de menselijke gezondheid. Onderzoek naar het darmmicrobioom, de menselijke bacteriële gezondheid en de darm hebben eindelijk de populariteit bereikt die het verdient en nodig is om erachter te komen welke bacteriën goed voor ons zijn en welke we moeten vermijden.

In onze Gut-Mind-Journal informeren we je over baanbrekend onderzoek en nieuwe artikelen over het onderwerp darmgezondheid en het darmmicrobioom, evenals het effect van rauw, gefermenteerd voedsel op ons algemeen welzijn.

Klik op Gut Mind Journal English voor meer het artikel in het Engels.