Gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken worden steeds populairder, vooral tijdens de covid-19-crisis hebben we een stijgende vraag gezien. Tegenwoordig vinden we kombucha van de tap in bars, zuurdesembrood in bijna elke bakkerij en meer soorten plantaardige yoghurt, zuurkool en kimchi in lokale biologische winkels.
Van honderden gefermenteerde voedingsproducten hebben wij er 5 die we graag aan je willen introduceren. Ontdek wat de potentiële bevorderende gezondheidsvoordelen van zuurkool, kimchi, tempeh, miso en kombucha zijn als ze op de juiste manier worden gefermenteerd!
Een van de meest bekende fermenten ter wereld en onze favoriet is zuurkool. In de 16e eeuw begon het Germaanse volk met het fermenteren van kool. Na verloop van tijd verandert de suiker in kool in melkzuurbacteriën als ze het juiste zoutgehalte, temperatuur en omgeving krijgen.
Ingredienten: Witte of rode kool, zout, laurierblad / jeneverbessen, water
Extra: fruit, andere groenten, kruiden en specerijen
Potentiële voordelen:
Zuurkool bevat weinig calorieën, maar bevat veel vezels, vitamine C en vitamine K (
Let op: de darmvriendelijke Lactobacillus bacteria blijft alleen intact als zuurkool rauw gefermenteerd (ongepasteuriseerd) wordt geconsumeerd.
Volgens Healthline toonde een reageerbuisstudie aan dat de behandeling van borstkankercellen met koolsap de activiteit van bepaalde enzymen, die verband houden met de vorming van kanker, verminderde (
Het huidige bewijs voor probiotica en darmgezondheid van gefermenteerd voedsel is beperkt tot voornamelijk dierproeven. Er is meer onderzoek nodig om te kijken hoe deze bevindingen zich kunnen vertalen naar mensen.
Klik hier om onze Classic Kraut (ongepasteuriseerd) te kopen.
De Koreaanse versie van de Europese zuurkool heet Kimchi en heeft een duizend jaar oude traditie. Bijna elk huishouden in Korea fermenteert het pittige koolmengsel en Kimchi wordt bij bijna alles als bijgerecht gebruikt. De recepten variëren van familie tot familie en verschillende versies zijn in de loop van de tijd geëvolueerd.
Meest gebruikte ingrediënten: Chinese (Napa) kool, wortelen, radijs, knoflook, prei, gember, gochugaru chili, zout
Potentiële voordelen:
Kimchi kan vooral effectief zijn als het gaat om het verlagen van cholesterol en het verminderen van insulineresistentie. Bovendien zijn melkzuurbacteriën en vitamine C te vinden in ongekookte rauwe gefermenteerde Kimchi & Kimchi Kraut.
Volgens Healthline, onderzocht een onderzoek met 21 deelnemers met prediabetes het verschil tussen deelnemers die verse of gefermenteerde kimchi consumeerden, gedurende 8 weken. Aan het einde van het onderzoek waren bij de kandidaten die gefermenteerde kimchi consumeerden, de insulineresistentie, de bloeddruk en het lichaamsgewicht afgenomen (
Klik hier om onze Kimchi Kraut (ongepasteuriseerd) te kopen.
Tempeh is een belangrijke eiwitbron voor de meeste Indonesiërs en heeft zijn wortels in de Indonesische / Aziatische cultuur. Inmiddels zien we tempeh in verschillende smaken, vormen en variaties in de meeste biologische voedingswinkels over de hele wereld. Het hoge gehalte aan plantaardige eiwitten en de nootachtige, stevige smaak maken tempeh erg aantrekkelijk als vleesvervanger. Er zijn slechts twee ingrediënten (peulvruchten / bonen en rhizopus-schimmel) nodig om tempeh te fermenteren.
Als je geïnteresseerd bent in het proces van het maken van Tempeh, bekijk dan de online course van Valentina en haar tempeh producten.
Ingrediënten: Bonen / peulvruchten (sojabonen, zwarte bonen, erwten, spliterwten, pinda's en meer),rhizopus, zout (optioneel)
Potentiële voordelen:
Deze eiwitrijke vleesvervanger is stevig maar taai en kan worden gebakken, gestoomd voordat het aan gerechten wordt toegevoegd. Een hoog plantaardig eiwitgehalte is een uitstekende vervanger voor eiwitten op basis van vlees 9.
Bovendien bleek uit een reageerbuisstudie dat bepaalde plantaardige stoffen in tempeh als antioxidanten kunnen werken. Dit helpt de opbouw van vrije radicalen te verminderen, dit zijn schadelijke verbindingen die kunnen bijdragen aan chronische ziekten (10).
Verder onderzoek is nodig om de mogelijke gezondheidsvoordelen van tempeh te bepalen, waarbij ook aandacht wordt besteed aan rauwe versus gekookte tempeh. Interessant zal zijn om in de toekomst verschillen in voedingswaarden te zien die voortkomen uit de fermentatie van bonen en peulvruchten.
Miso is een veel voorkomende keuken-allrounder (kruiden) in de Japanse keuken. Het wordt gemaakt door sojabonen (of andere bonen) te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel. Miso wordt vaak gebruikt als vervanging voor zout of MSG vanwege zijn natuurlijke umami-smaak. Soepen, stoofschotels, sauzen, dressings en BBQ-glazuur alles kan worden toegevoegd met misopasta.
Niet alleen soja maar ook gerst, rijst en Rogge Miso zijn te vinden in de meeste biologische winkelschappen.
Ingrediënten: Sojabonen (of rogge, gerst etc.), Koji (Aspergillus oryzae), Choukaku-Koji (voorgerecht), zout
Potentiële voordelen:
In een onderzoek uit 2003 waarbij 21.852 Japanse vrouwen betrokken waren, werd het consumeren van miso-soep gekoppeld aan een lager risico op borstkanker (
Op het moment dat dit artikel werd geschreven, konden geen verdere studies naar gezondheidsvoordelen van miso worden gevonden en er is meer onderzoek nodig in de toekomst.
Gemaakt van zwarte of groene theebladeren, SCOBY en suiker, Kombucha is waarschijnlijk de beroemdste gefermenteerde drank van onze tijd. De bruisende, verfrissende drank heeft een zeer laag suikergehalte na fermentatie en bevat, indien niet gepasteuriseerd, levende bacteriën.
SCOBY, wat staat voor "symbiotic culture of bacteria and yeast", oftewel: symbiotische cultuur van bacteriën en gist. Dit is een ingrediënt dat wordt gebruikt bij de fermentatie. Fermentatie is een chemisch proces waarbij koolhydraten zoals suiker of zetmeel in alcohol of zuur veranderen (
Het uiterlijk van de SCOBY kan variëren, maar hij is meestal compact, rond, rubberachtig en ondoorzichtig met een milde, azijnachtige geur. Het beschermt de vloeistof en verspreidt zich over het oppervlak van de pot.
Ingrediënten: Zwarte of groene thee, SCOBY, water, suiker
Extra: fruit, kruiden en specerijen kunnen worden toegevoegd in het secondaire fermentatie proces van Kombucha.
Potentiële voordelen:
Volgens Healthline: dierstudies tonen aan dat het drinken van kombucha levertoxiciteit en schade veroorzaakt door blootstelling aan schadelijke chemicaliën, kan helpen voorkomen (
Er zijn nog geen bewezen voordelen van de bacteriën die zijn afgeleid van rauwe kombucha. Momenteel onderzoekt de wetenschap de hoeveelheid levende bacteriën in kombucha. Sommige artikelen vermelden dat de hoeveelheid levende bacteriën in kombucha te klein is om de dikke darm te bereiken (vergeleken met goed gefermenteerde zuurkool, waar een zeer grote hoeveelheid aanwezig kan zijn) (23)
Gefermenteerd voedsel maakt een groot deel uit van onze dagelijkse voeding over de hele wereld. Pas nu beginnen we te begrijpen welke voordelen deze voedingsmiddelen kunnen hebben voor de menselijke gezondheid. Onderzoek naar het darmmicrobioom, de menselijke bacteriële gezondheid en de darm hebben eindelijk de populariteit bereikt die het verdient en nodig is om erachter te komen welke bacteriën goed voor ons zijn en welke we moeten vermijden.
In onze Gut-Mind-Journal informeren we je over baanbrekend onderzoek en nieuwe artikelen over het onderwerp darmgezondheid en het darmmicrobioom, evenals het effect van rauw, gefermenteerd voedsel op ons algemeen welzijn.
Klik op Gut Mind Journal English voor meer het artikel in het Engels.
]]>Er verandert zoveel in wat we weten over voeding. Sinds de start van het menselijk microbioom project in 2008 kunnen we onze oude kijk op voeding achterhaald noemen.
Medische en voedingsdeskundigen dachten vroeger dat ons microbioom niet relevant was. Nu weten we dat deze aanname verkeerd was. Dit komt omdat 90% van ons DNA bestaat uit micro-organismen die in en om ons heen zijn.
Dankzij geavanceerde microbiologie kunnen we nu zeggen dat een divers microbiëel ecosysteem van vitaal belang is voor de menselijke gezondheid.
Het grootste deel van de 20e-eeuwse wetenschap en geneeskunde is gebaseerd geweest op het reinigen, ontsmetten en "slechte ziektekiemen" verwijderen. Echter, toch blijven we met ziektes geconfronteerd worden. De focus op het minimaliseren van slechte bacteriën heeft er ook voor gezorgd dat we ook een groot deel van onze gezonde microbiële bacteriën kwijt zijn geraakt. Hierdoor hebben we weer een heel nieuw scala aan ziektes opgeleverd.
We zitten in een tijdperk van "ongeneeslijke" NCD's. Dit staat voor niet-overdraagbare ziektes. Alles van brandend maagzuur, slechte spijsvertering, prikkelbare darmsyndroom(IBS) tot kanker, autisme, voedselallergieën, Crohn, eczeem en Alzheimer, is gekoppeld aan darmmicrobioomdysbiose. Dysmiose is een daling van gunstige darmbacteriën in de darmflora.
Als onze microbiomen het epicentrum van de menselijke gezondheid zijn, dan moeten we de groei van gezonde, bloeiende micro-organismen in en op ons lichaam aanmoedigen. Mijn advies om dit te doen is: 'begin met een divers, voornamelijk plantaardig dieet.' Lees vooral verder om te begrijpen wat ik hiermee bedoel!
"Volgens de WHO doden NDC's ongeveer drie keer zoveel mensen als infectieziekten per jaar."
De vraag die ik keer op keer van onze Crowd krijg is: “Wat is het optimale dieet voor een goede darmgezondheid”. Vandaag wil ik je een kort inzicht geven in mijn dagelijkse voeding, dus het voedsel dat ik regelmatig eet.
Het westerse concept van "het perfecte dieet" bestaat niet. Ik heb in het verleden veel verschillende "voedingstrends" geprobeerd, zoals vetarm, geen koolhydraten, veel proteïne, geen suiker, enzovoorts.
Naar mijn mening is het niet voldoende om een paar voedingsmiddelen eruit te halen zonder naar het hele plaatje van een gezond dieet te kijken.
In dit overzicht wil ik je laten zien dat je niet hoeft te bezuinigen op bepaalde ingrediënten, maar dat de key is dat je de juiste balans moet vinden om een gezond darmmicrobioom te behouden (de diversiteit aan bacteriën vergroten).
Mijn vuistregel is: “Eet alleen ingrediënten waarvan je gelijk kunt voorstellen hoe het in de natuur groeit.”
Een paar voorbeelden:
Ik denk dat duidelijk is wat ik probeer duidelijk te maken. Houd daar dus de volgende keer rekening mee tijdens het boodschappen doen.
"Als je de ingrediënten niet kunt spellen of je niet kunt voorstellen waar ze groeien, koop het dan niet!"
Onze vrienden van een cultured guru hebben een nieuwe voedselpiramide opgericht die de perfecte richtlijn is voor een gezond dieet. Het is een dagelijkse pyramide en ook mijn persoonlijke standaard manier van eten tijdens de week. Het af en toe toevoegen van zuivel- of vleesproducten van een biologische, lokale bron is aan elk individu zelf en volkomen legitiem in gematigde hoeveelheden (bijvoorbeeld 1-2x per week).
Noten, vetten en oliën: olijfolie, lijnzaadolie (rauw), sesamolie, avocado's, kokosolie, noten, zaden, noten- en zadenboter, tahin, plantaardige yoghurt
Volkorengranen: volkorenpasta, spelt, gerst, quinoa, rijst, zuurdesembrood, rijstpasta, maïstortilla's, glutenvrije broodproducten, amarant, boekweit
Peulvruchten: bonen (wit, rood, fava, kidney, zwart), kikkererwten, linzen, tempeh, tofu, plantaardige vleesvervangers
Fruit: kakifruit, appels, sinaasappels, bananen, mango's, peren, watermeloen, bessen, druiven, vijgen, granaatappel (probeer seizoensgebonden te blijven)
Verse, gekookte en gefermenteerde groenten: boerenkool, knoflook, spinazie, spitskool, zuurkool en kimchi (rauw, gefermenteerd), paksoi, courgette, pompoen, bieten, tomaten, erwten, broccoli, bloemkool, zoete aardappelen, sperziebonen, bel paprika, uien, prei, artisjok, aardpeer, snijbiet, boerenkool, andijvie, wortelen, selderij (beste biologisch gecertificeerd en seizoensgebonden)
Supplementen: vitamine B12, calcium en multivitaminen (uit verrijkte plantaardige dranken of pillen)
"Voor een goede darmgezondheid moet je de darmmicroben voeden!"
Het beste is als we veel probiotica rijke producten eten en drinken (rauwe, gefermenteerde groenten, yoghurt en kombucha enz.), maar ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica (vezelrijke plantaardige en niet te veel verwerkte producten). Waarom leggen we hieronder kort uit.
Een van de belangrijkste berichten die de afgelopen tien jaar uit de wetenschap is gekomen, is dat het darmmicrobioom essentieel is en essentieel is voor onze gezondheid (Dr. R. Kellman).
Maar hoe moeten we ons darmmicrobioom voeden? Pro / Prebiotics lijken bovenaan de lijst te staan als het gaat om een goede darmgezondheid!
Laat me jullie beiden uitleggen met een voorbeeld over een tuin in de natuur:
🥬Probiotica zijn de levende en onmisbare bacteriën die we in onze darmen hebben (wat in dit voorbeeld onze tuin en de aarde is). Probiotica zit van nature in ongepasteuriseerde gefermenteerde groenten.
🥗Prebiotica zijn de voedingsmiddelen waarmee de probiotica zich voedt. (Zoals mest de aarde van onze tuin verrijkt) Prebiotica bestaat voornamelijk uit verteerbare vezels. En dit zit voornamelijk in plantaardig voedsel zoals broccoli, asperges, bladgroenten etc.
🌾 Deze twee werken in symbiose samen en kunnen niet zonder elkaar functioneren, net zoals een gezonde bodem in de natuur levende bacteriën en micro-organismen nodig heeft, hebben wij mensen dat ook nodig om veerkracht en gezondheid van binnenuit op te bouwen.
Hier komt het goede nieuws! In ongepasteuriseerde gefermenteerde groenten, die een genoeg levende bacteriën bevatten om de dikke darm te bereiken, kun je zowel pro / prebiotica vinden. Gefermenteerde groenten bevatten melkzuurbacteriën en plantenvezels.
Bij SauerCrowd testen we onze producten op de hoeveelheid levende bacteriën.
Mijn persoonlijke ervaring met gezonde darmen is 100% positief. Na jaren van allergieën, darmproblemen, huidaandoeningen en vermoeidheid veroorzaakt door veel stress, fastfood en een onvoldoende sporten, voel ik me nu beter dan ooit tevoren.
Nu: Mijn huid klaarde op en is nu zacht, mijn fysieke en mentale gezondheid is op zijn best en ik ben over het algemeen een meer compassievol en onbaatzuchtig persoon geworden sinds ik begon met het implementeren van deze nieuwe manier van eten en leven. (Moritz)
In eerdere hoofdstukken hebben we geleerd dat het voeden van je darmmicrobioom met de juiste bacteriën al een verantwoordelijkheid van de moeder is jegens haar baby in de baarmoeder. In de eerste 5 levensjaren bouwen we het grootste deel van die diversiteit van goede darmbacteriële op.
Wanneer dit daarna verslechterd, of er te weinig aandacht aan hebt gegeven is het verstandig om er zo snel mogelijk een gewoonte van te maken om te letten op voldoende pro- en prebiotica binnen te krijgen. Wanneer je ook een laag stressniveau kunt behouden, kun je op deze manier echt je veerkracht van binnenuit versterken.
Tip voor moeders: het hielp mijn zus om haar kinderen te vertellen dat er een klein huisdier in hen leeft (het darmmicrobioom) dat dagelijks goed moet worden gevoed met planten en probiotisch gefermenteerd voedsel. Dit huisdier werd een belangrijke vriend van de kinderen en ze weigeren nu geen broccoli, kraut en tempeh meer, maar houden ervan om te eten en hun kleine vrienden te voeden met de goede darmbacteriën.
* Dit artikel is geen medisch advies, maar spreekt alleen vanuit mijn eigen ervaring met het overschakelen naar een op de darmgezondheid gericht dieet en de resultaten die binnen mijn persoonlijke ervaring liggen. Vraag uw arts of maag-darm-leverarts voor meer informatie over darmgerelateerde aandoeningen en behandelingen.
]]>
Was ist das Mikrobioom?
Das Mikrobioom ist een verzameling van bacteriën, gisten en schimmels. Samen vormen deze het darmmicrobioom. Das Mikrobioom ist für 70 Prozent verantwoordelijk für ein Immunsystem. Daarnaast ondersteunt het ook de vertering van voeding en de werking van de darm. De bacteriën in de darm wurde erg de blij van onverteerbare voedselresten in de darm. Zo zorgen goede bacteriën in de darm voor het verlagen van de pH, wat weer vorherderlijk is tegen ziekteverwekkers.
Wir bouwen ons Mikrobioom dus op vanaf de geboorte. Wist jij dat wij als volwassen mensen zo’n 1,5 kg aan Mikrobioom traf ons meedragen? Er gewann in onze darmen biljoenen bacteriën, waarvan zo’n 150 verschillende soorten. Een gezond microbioom bestaat uit veel verschillende soorten bakteriën die met elkaar in balans leven, maar welke soorten is niet bekend. Dit verschilt zelfs pro Person. Als de darmbacteriën uit balans zijn, kan dit voor vervelende klachten zorgen. Hier gaan wir in de volgende hoofdstukken verder op in.
De eerste 1000 dagen
De eerste 1000 dagen (conceptie - 2 jaar) van het kindje zijn het meest van belang om een optimale darmmicrobioom op te bouwen. Wanneer wir als Baby in de baarmoeder zitten zijn wir beschermd Tür het immuunsysteem van onze moeder. Na de bevalling moeten wir zorgen voor onze eigen immuunsysteem. Het immuunsysteem ontwikkelen wir voor een groot deel in onze darmen, oftewel het Mikrobioom. Deze bouwen wir deels op über onze moeder tijdens de bevalling en de voeding. Zo geeft de moeder van nature bacteriën zoals bifidobacteriën en lactobacillen über aan haar kindje tijdens het voeden.
Mocht dit niet mogelijk zijn dan zit een Baby ook goed traf flesvoeding. Deze voeding is rijk is aan prebiotica in een gepatenteerde vorm, wat een positive Wirkung heeft op het darmmicrobioom. Zo wordt er in de reguliere Nutrilon bijvoorbeeld gebruik gemaakt van het fermentatieproces waardoor er postbiotica ontstaat. Dit heeft een positive Wirkung op het Mikrobioom en ongeacht de samenstelling van het Mikrobioom, deze verschilt namelijk net als de vingerafdruk bij mensen!
Oke, wir haben uns getroffen, als wir uns mit dem Wasser getroffen haben. Op de betekenis van al deze termen komen wir in de verdere Gut-Mind-Zeitschriften terug. Daarbij gaan wir ook dieper in op hoe jij jouw Mikrobioom kan optimaliseren en waarom dit zo van belang ist voor bijvoorbeeld jouw stemming, gezondheid en darmklachten.
Tot de volgende!
Michelle
Diëtist bij SauerCrowd
Heb je je ooit afgevraagd hoe we antibacteriële zeep gebruiken, hoeveel wasgel we gebruiken en waarom sommige mensen een meer uitgesproken lichaamsgeur hebben dan anderen?
Laten we beginnen met het soapverhaal. Antibacteriële producten worden altijd aangeprezen in reclames en in de wetenschap. We kennen allemaal de klassieke slogan "Dit product verwijdert 99,9% van de bacteriën", maar wat betekent dat eigenlijk voor ons mensen wanneer we al onze bacteriën verwijderen?
Zoals we in onze laatste hoofdstukken van het gut-mind journal hebben verduidelijkt:
NIET ALLE BACTERIËN ZIJN SLECHT.
En hier komt de relatie met onze eigen lichaamsgeur. Je geur wordt in grote mate bepaald door de nuttige microben op je huid, en bepalen tot op zekere hoogte je identiteit. Als je alle bacteriën en microben van je huid verwijdert door antibacteriële zeep te gebruiken, verlies je die eigen identiteit.
In onze westerse samenleving worden we gebombardeerd met advertenties over hoe je schoon kunt blijven en fris kunt ruiken (bijvoorbeeld 48 uur geen lichaamsgeur advertenties) terwijl we de nieuwste designerkleding dragen die is gemaakt van op fossiele brandstoffen gebaseerde materialen (synthetische stoffen).
Heb je je ooit afgevraagd waarom mensen in tribale samenlevingen niet worden geconfronteerd met deze uitdagingen van "slechte geur"? Ik zou mensen die in minder ontwikkelde landen wonen in twee groepen splitsen als het gaat om persoonlijke hygiëne.
Dus waarom krijgen veel mensen in de westerse samenleving een onaanvaardbare stank nadat ze slechts 2-3 dagen hun favoriete douchegel niet hebben gebruikt, terwijl inheemse stammensen die in de tropen geen zeep of heet water gebruiken erin slagen "schoon" te blijven?
Het kan allemaal gaan om een gevoelige groep microben die ammoniak-oxiderende bacteriën (AOB) worden genoemd en die worden aangetroffen in gezonde bodem- en waterbronnen.
Het meeste menselijke zweet komt van de apocriene klieren (geurklieren). De geur die deze klieren afgeven is eigenlijk volledig reukloos. Het krijgt alleen een geur wanneer onze huidmicroben instoppen en worden omgezet in en worden omgezet in een hele reeks stinkende verbindingen. De geur die je dan produceert, hangt af van de samenstelling van de microben die je herbergt.
Volgens Dr. Whitlock (van AOBiome) wordt de ammoniak die we uitzweten zonder AOB's niet omgezet in nitriet en stikstofmonoxide (chemicaliën die niet alleen een rol spelen bij het reguleren van de werking van menselijke cellen maar ook bij het reguleren van onze huidmicroben). Zonder stikstofmonoxide kunnen corynebacteriën en stafylokokken die zich voeden met ons zweet wild worden en een slechte geur veroorzaken (Graham, 2019).
Door te wassen met douchegels en zeep, en door deodorants te gebruiken die de geur producerende bacteriën verwijderen of maskeren, veranderen we de microbiota van onze huid.
We hebben AOB's op onze huid nodig omdat de ammoniak die we uitzweten wordt omgezet in nitriet en stikstofmonoxide (chemicaliën die onze huidmicroben beheersen). Zonder stikstofmonoxide kunnen de corynebacteriën en stafylokokken die zich voeden met ons zweet op hol slaan en zijn ze verantwoordelijk voor de slechte lichaamsgeur die we allemaal willen vermijden.
Ironisch genoeg is het zo dat door het wassen met chemische producten en het gebruiken van deodorant, we ervoor zorgen dat de vicieuze cirkel zich telkens opnieuw herhaalt. Zeep verwijderd onze AOB’s, zonder AOB’s verstoren we onze andere huid bacteriën, en deze verstoring veroorzaakt een slechte lichaamsgeur, en daarom moeten we wel zeep gebruiken om dit probleem weer op te lossen
-> het doel door de cosmetica en schoonmaak industrie wordt zo steeds bereikt.
"De oplossingen voor onze dagelijkse worstelingen kunnen zo eenvoudig zijn dat het helpt om terug te kijken op hoe we decennia geleden met het leven omgingen, hoe het leven werkte in inheemse stammen, voordat de consumptiemaatschappij zich ontwikkelde".
Als je vragen hebt over dit onderwerp of hoe je veranderingen in je levensstijl en dieet kunt integreren, neem dan gerust contact met ons op via info@sauercrowd.nl
Terminologie:
Microbioom: een gemeenschap van micro-organismen (zoals bacteriën, schimmels en virussen) die in een bepaalde omgeving leven en vooral de verzameling micro-organismen die in of op het menselijk lichaam leven. Je lichaam herbergt ongeveer 100 biljoen bacteriën en andere microben, gezamenlijk bekend als je microbioom.
Bacteriën: meervoud van bacteriën. Microscopische eencellige organismen zonder een aparte kern staan bekend als bacteriën. Ze kunnen de vorm hebben van bollen, staven of spiralen. Ze bewonen vrijwel alle omgevingen, inclusief bodem, water, organisch materiaal en de lichamen van dieren
Referenties:
Microben spelen een hele belangrijke rol in de eerste uren van het leven van het kind. Door de warme en veilige baarmoeder omringd door vliezen, wordt de baby beschermd tegen microben van de buitenwereld. Waarom zijn het microbioom en de bacteriën zo belangrijk?
]]>Microben bij een vaginale bevalling
Microben spelen een hele belangrijke rol in de eerste uren van het leven van het kind. Door de warme en veilige baarmoeder omringd door vliezen, wordt de baby beschermd tegen microben van de buitenwereld.
Wanneer de vliezen breken begint de kolonisatie! De microben die de baby tegenkomt zijn over het algemeen geen tegenstanders, maar juist vrienden. De eerder steriele baby krijgt als hij uit het geboortekanaal wordt geduwd een verzameling vaginale microben mee.
De afstand die ze moeten afleggen tussen de baarmoeder en de uitgang van de vagina duurt vaak lang door het persen (bij een eerste kind vaak een uur). Tijdens dit proces geeft elke moeder haar kind een eenvoudig en veilig verjaardagscadeau, dat bestaat uit vaginale microben.
Wanneer er een volledige ontsluiting is en het hoofdje van de baby diep genoeg in het geboortekanaal zit voor de moeder om te beginnen te persen, begint de reis van de baby door de vagina van de moeder. Dit proces duurt gemiddeld 20-60 minuten. Dit is de eerste volledige blootstelling aan het microbioom van de moeder. Dit is een zware klus voor de moeder, maar belangrijk voor het immuunsysteem van de baby om te kunnen wennen aan de bacteriën van de buitenwereld!
We beginnen allemaal met de bacteriën van onze moeders. Die zijn er om ons te beschermen en ons te helpen ons immuunsysteem op te bouwen, eiwitten en enzymen af te breken enz. De meest dichtbevolkte gebieden in het lichaam zijn de mond, de vagina en de darm, die grotendeels worden bevolkt door Lactobacillen en Prevotella.
De Lactobacillen in de vagina zorgen voor een zuur milieu. Hierdoor is het een vijandige omgeving voor veel andere bacteriën, en dan voornamelijk voor pathogene bacteriën als Streptococcus, Clostridium difficilae of Pseudomonas. De Lactobacillen verdringen deze bacteriën en produceren daarnaast zelf antibiotica, genaamd bacteriocines.
De microbiota begint met een eenvoudige selectie van melkzuurbacteriën, die gedeeltelijk door de moeder op het kind worden overgedragen. Deze bacteriën spelen een rol bij het cultiveren van het metabolisme van de baby en het opleiden van het immuunsysteem. Bedankt mam! Na een paar maanden groeit de microbiota van het kind in diversiteit en complexiteit - ecologische opvolging.
Maar hoe zit het met de miljoenen baby's die elk jaar tot leven komen, zonder in de buurt van de vagina van hun moeder te komen?
Maar hoe zit het eigenlijk met de miljoenen baby's die ieder jaar geboren worden, zonder in de buurt van de vagina van hun moeder te komen?
Keizersnedes worden al eeuwenlang gebruikt. In de 19e eeuw werd het voornamelijk gebruikt om te voorkomen dat een vastzittend kind zou sterven. In de afgelopen eeuw zijn we er met verbeterde chirurgische technieken en anesthetica in geslaagd om niet alleen het kind, maar ook de moeder te redden.
Keizersnedes zijn een cruciaal alternatief voor de vaginale bevalling in bepaalde medische omstandigheden - sommige vrouwen hebben geen andere keus dan op deze manier te bevallen. Maar sinds de jaren 70 zien we een stijgende trend in keizersnedes, in landen over de hele wereld. De WHO schat dat het optimale aantal keizersnedes ongeveer rond de 10-15% zou moeten liggen. Nederland ligt in lijn met deze cijfers en is daarnaast koploper in de westerse wereld als het gaat om thuisbevallingen (A. Collen, 2015).
Wereldwijd zien we het aantal keizersnedes echter toenemen. In sommige ziekenhuizen, zoals bijvoorbeeld in Brazilië, loopt het percentage op tot 90%. In de VS loopt het aantal op tot 70%. En Brazilië en de VS staan hierin niet alleen. In Argentinië, Iran, Mexico, Cuba en in veel delen van onze westerse wereld zijn ziekenhuizen gespecialiseerd in bevallen via een keizersnede als de "snelle en veilige uitweg" (F.Magne et all, 2017).
Het lijkt erop dat een natuurlijke bevalling voor veel zorginstellingen over de hele wereld als tijdrovend en onvoorspelbaar wordt beschouwd. Een andere reden is de grote toename van rechtszaken in veel delen van de wereld, nadat baby’s met een hersenverlamming geboren zijn. Dit is te voorkomen is door een geplande keizersnede uit te voeren.
Bij baby's die via een keizersnede worden geboren, lijkt de microbiota langzamer te diversifiëren dan bij baby’s die op een natuurlijke manier ter wereld zijn gebracht (Salminen, 2004). Ook zijn deze baby’s de eerste dagen zijn vatbaarder voor infecties (tot 80% van de MRSA-infecties bij zuigelingen komen voor bij kinderen die via een keizersnede zijn geboren) (A. Collen, 2015).
Verder kan er op dit moment nog geen uitspraak worden gedaan of baby’s die via een keizersnede geboren worden op latere leeftijd “minder gezond” zijn dan andere baby’s. Onderzoek hiernaar is nog te recent om conclusies te kunnen trekken voor de lange termijn. Het grootste onderzoek ooit naar het pasgeboren microbioom, uitgevoerd bij het Wellcome Sanger Institute in Hinxton in het Verenigd Koninkrijk, heeft bijvoorbeeld ook meer tijd nodig om te worden gepubliceerd.
Hoe zit het met andere manieren om het eerste geschenk aan uw baby te geven?
Er is veel opkomend onderzoek naar hoe de verschillen in de darmmicrobiota zich precies vertalen in de gezondheidsgevolgen van keizersnedes. Er zijn bijvoorbeeld proeven uitgevoerd waarbij de vaginale bacteriën eerst in de mond van de baby worden gewreven, en vervolgens over het gezicht en lichaam na de bevalling via een keizersnede. "Het idee om ongedefinieerde microben toe te voegen aan kinderen die immunologisch onderontwikkeld zijn, is zeer riskant", zegt Lawley van de Britse studie in Hinxton. “Onze onderzoeksdata ondersteunt dat niet. Ik word er erg zenuwachtig van. "
De trend om alleen voor gemak, financiële redenen, of cosmetische redenen over te schakelen naar de keizersnede is merkbaar, maar zeker geen positieve trend. Er zijn gevallen waarin een keizersnede absoluut nodig is en moet worden toegepast. Maar zolang moeders een keuze hebben, moeten ze het recht hebben om zelf te kiezen.
Lopend onderzoek bevestigt dat de beschermingslaag, die door de moeder via een natuurlijke vaginale geboorte aan het kind wordt gegeven, een belangrijke rol speelt bij de ontwikkeling van het vroege leven. In plaats van de ene of de andere bevallingsmethode de schuld te geven, moet het onderzoek zich juist richten op de microben in het vroege leven: wat ze betekenen voor de ontwikkeling van het kind ,en hoe je informatie hierover transparanter en beschikbaar kunt maken voor toekomstige moeders.
Zoals Alanna Colleen schrijft: "we zijn slechts 10% mens en voornamelijk microben", en deze reis begint al in de baarmoeder.
We hebben een onmiddellijk beschikbare mogelijkheid om onze kinderen een gezond microbioom te geven door te zorgen voor onze eigen bacteriële diversiteit, vooral tijdens de zwangerschap en tijdens het geven van moedermelk.
Als moeder wordt het volgen van een dieet dat rijk is aan gefermenteerd voedsel, pro- en prebiotica (geen antibiotica, tenzij nodig) en plantaardige vezels (bijv. uit uien, knoflook, prei, asperges, kool, bananen, groene groenten etc.) aanbevolen.
Daarnaast draagt een stressarme levensstijl bij aan een gezond darmmicrobioom. Uiteindelijk is het zorgvuldig kiezen van de manier waarop je wil dat je kind voor het eerst het licht op deze prachtige aarde ziet, datgene waarover je zelf (meestal) de controle hebt.
Microbioom: een gemeenschap van micro-organismen (zoals bacteriën, schimmels en virussen) die in een bepaalde omgeving leven, en vooral de verzameling micro-organismen die in of op het menselijk lichaam leven. Je lichaam herbergt ongeveer 100 biljoen bacteriën en andere microben, gezamenlijk bekend als je microbioom.
Bacteriën: meervoud van bacterie. Microscopische eencellige organismen zonder een aparte kern staan bekend als bacteriën. Ze kunnen de vorm hebben van bollen, staven of spiralen. Ze bewonen vrijwel alle omgevingen, inclusief bodem, water, organisch materiaal en de lichamen van dieren.
Lactobacillen: er zijn meer dan 150 verschillende soorten Lactobacillen. Die in de vagina zijn anders dan die in de darmen. L. Crispatus en L. Jensenii komen het meest voor in de vagina. Ze hechten sterk aan het vaginale epitheel, produceren melkzuur, oppervlakte-actieve stoffen en bacteriocines. Ze zetten suiker om in melkzuur. Bacteriën zoals C diff komen zelden voor in de vagina.
Deel 1 *
* omdat 1 op de 5 vrouwen streptokokken van groep B in hun vagina draagt, en als de baby gekoloniseerd en geïnfecteerd raakt, zal hij waarschijnlijk binnen 48 uur sterven. Vrouwen worden na 36 weken zwangerschap op deze bacterie getest en tijdens de bevalling antibiotica aangeboden als ze drager zijn van de bacterie.
References:
]]>
In de vorige journals hebben we het gehad over het microbioom en de diversiteit van de bacteriën. We weten nu dat diversiteit nodig is om gezond te blijven en dat effecten zoals stress, slecht eten of medicatie hier wel degelijk invloed op hebben. Stress heeft een grote invloed op de gezondheid van het microbioom in de darmen. In deze journal gaan we verder in op de invloed van mindful eten en de gezondheid van de darmen.
Mindful eten
Als we het hebben over mindful eten, dan bedoelen we eten zonder dat we ergens anders mee bezig zijn dan ons eten. Vaak als we aan het eten zijn, zijn we bezig met andere dingen zoals televisie kijken, scrollen op onze telefoon of aan het doorwerken. Dit lijkt allemaal super efficiënt, maar toch kunnen we zo niet optimaal genieten van ons eten. Naast dit, kauwen we ook onbewust en waarschijnlijk te kort. Tevens zorgt mindful eten ervoor dat we bewust zijn wat we in ons lichaam stoppen en waarschijnlijk daardoor ook minder snel te veel ongezonde producten eten of zullen overeten.
Gemiddeld besteden we 60 minuten per dag aan eten en drinken. 24 van deze 60 minuten leiden we ons af van het daadwerkelijke proces van bewust eten (USDA, 2019).
5 bewuste eettips (print uit en leg ze naast je eettafel als herinnering)
Vertering
Onze vertering start in de mond. Zo start de afbraak van voeding in de mond door de aanwezigheid van enzymen. Deze enzymen hebben echter wel wat tijd nodig om dit te kunnen doen. Ook is goed kauwen van belang om in het verdere verteringsproces voedingsstoffen beter op te kunnen nemen.
Emoties en eten
Hoe wij ons voelen op het moment dat we eten heeft effect op de ‘mind-gut’ verbinding. Zo heb je waarschijnlijk wel eens ervaren dat de darmen opspelen als we stress voelen. Deze reactie heeft dus niet alleen het effect dat je naar het toilet moet, het heeft ook effect op de diversiteit en de veerkracht van onze darmen en het microbioom. Een gezond microbioom heeft weer effect op onze gemoedstoestand evenals een optimale weerstand. Zo zie je dat dit een vicieuze cirkel is.
Wanneer wij dus heftige emoties voelen of gestressed zijn, heeft dit dus niet alleen op ons gevoel effect, maar ook op ons lichaam. We weten nog maar een klein deel van dit fascinerende verhaal. Toch komt er steeds meer uit onderzoeken naar voren dat als we ons boos, verdrietig of gestrest voelen, dit effect heeft op ons microbioom. We kunnen zo gezond mogelijk eten, maar als we niets aan deze gevoelens doen dan kan ons microbioom alsnog uit balans raken.
Mindfulness
Mindful eten maakt ons dus bewust van wat we eten en hoe we dit doen. Daarnaast helpt mindfulness ook met het verhogen van onze intuïtie. Zo leren we beter naar ons lichaam te luisteren en voelen we eerder hoe ons lichaam reageert op wat we eten.
Tevens zijn er onderzoeken die het effect meten van ontspannende activiteiten (denk aan meditatie en yoga) op darmziekten of problemen. Hieruit komen signalen naar voren dat men met meer veerkracht de pijn kan doorstaan van een ontsteking in de darmen. Er dient echter meer onderzoek gedaan te worden wat dit op de langere termijn doet. Ook komt naar voren dat meditatie ervoor kan zorgen dat we meer in contact staan met ons gevoel, anders tegen problemen aan gaan kijken en beter om kunnen gaan met onze eigen emoties. Al deze voordelen hebben ook weer effect op het verlagen van ons stresshormoon. Daar istie weer, die vicieuze cirkel.
Meer dan ooit is het tijd om ons opnieuw te verbinden met onze zintuigen en bewust te worden in het voeden van ons lichaam.
Dit was ‘m weer!
Liefs,
Michelle
Bronnen
Stress
Wellicht heb je wel eens van de fight or flight response gehoord. Dit is een stressreactie waarmee het lichaam snel kan anticiperen op gevaar. We gaan voor de situatie wegrennen of er tegen vechten. Ons lichaam maakt tijdens deze situaties adrenaline aan en daarna cortisol, beiden bekend als stresshormonen. Adrenaline vergroot je reactievermogen, hierdoor kun jij dus sneller wegrennen, maar ook een pen opvangen die van tafel viel of heel hard sporten. Jup, dit is ook ‘stress’. Cortisol is het stresshormoon dat ervoor zorgt dat je langere tijd alert blijft, handig als je in een gevaarlijke situatie zit!
Reactie
Tegenwoordig komt het niet vaak meer voor dat we ons in een levensgevaarlijke situatie bevinden waar we daadwerkelijk moeten wegrennen of vechten. Toch zijn de stresshormonen continu door ons lichaam aan het gieren. Hoe dit kan? Stress ontwikkelt zich ook door mentale druk die we voelen om een deadline af te hebben of bijvoorbeeld tijdens een emotionele gebeurtenis. De alertheid is handig voor het moment zelf, maar deze hormonen wil je niet continu op hoog niveau in je lichaam hebben. Stress heeft positieve effecten voor het moment zelf, maar het heeft ook een hoop negatieve effecten als de stress te lang aanhoudt.
Acute en chronische stress
Tijdens acute stress maakt het lichaam zich klaar voor actie. Adrenaline zorgt ervoor dat de bloeddruk stijgt, de hartslag verhoogt en de spieren aanspannen. De spijsvertering gaat ook op een lager pitje om zo alle energie naar de ‘actie’ te kunnen verplaatsen. Wellicht herken je het wel, bij acute stress krijg je geen hap door je keel.
Cortisol zorgt ervoor dat we voor een langere periode alert blijven en bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel blijft verhogen. Naast deze reactie wordt het immuunsysteem ook onderdrukt door dit hormoon. Als de stress te lang aanhoudt en er geen herstelmoment is, ontwikkelt er chronische stress. Het lichaam blijft continu te veel cortisol produceren. De focus ligt dan niet op het gezond houden van het lichaam, maar op het overleven. Je kunt je voorstellen dat verschillende processen in het lichaam afzwakken, omdat hier geen focus op zit. Zo ook de functie van de darmen en de diversiteit van het microbioom.
Herstel
Ons lichaam heeft herstel nodig na een stressvolle situatie. Helaas is er tegenwoordig veel tijdsdruk waardoor we niet weten wanneer we moeten ontspannen en dus herstellen. Het lichaam geeft chronische stress aan door verschillende symptomen: hoofdpijn, duizeligheid, spijsverteringsproblemen, maagpijn, slaapproblemen, vermoeidheid, concentratieproblemen en uiteindelijk een burn-out. Dit zijn vervelende bijeffecten, waar ook nog eens bij komt kijken dat we sneller angstig of zelfs depressief kunnen worden. Ook dit is weer terug te koppelen aan ons microbioom en de ‘gut-mind’ connectie.
Gut-Mind connectie en stress
De darmen en hersenen communiceren met elkaar en ondersteunen elkaar. Zo zul je wel eens gemerkt hebben dat je darmen kunnen opspelen als je gespannen bent voor een belangrijk gesprek. Darmen reageren dus direct op stress. Stress kan ook een vervelende invloed hebben op langere termijn. Er kan bijvoorbeeld een disbalans in het microbioom ontstaan. Dit heeft weer effect op hoe we ons voelen, zo kan een disbalans ook zorgen voor een verminderde werking van ons immuunsysteem.
In deze corona tijd is het verlagen van het immuunsysteem door stress en angst voor het onzekere juist iets wat we niet kunnen gebruiken. We kunnen zelf de verantwoording nemen en ons niet meer laten overnemen door angst en stress door bewust te leven. Jouw eigen leven indelen zonder te veel stressoren en het vaker loslaten van stressoren waar je soms niet onderuit kunt. Dit door ontspannende activiteiten uit te voeren zoals wandelen, dansen, mediteren, ademhalingsoefeningen, tuinieren etc. Alles wat jou helpt even uit het hoofd te komen.
Lifestyle
Naast gezond eten is het verlagen van stress ook van belang om ons microbioom en vertering goed te laten werken. Als onze vertering goed kan werken zal de rest van het lichaam hier ook profijt van hebben door de betere opname van voedingsstoffen.
Gezond zijn en je immuunsysteem optimaliseren zit ‘m in een holistische kijk. Het een heeft weer effect op het ander. Ontspanning, voldoende slaap, beweging, gezond eten, sociale steun en een doel hebben in het leven zijn van belang om ons lichaam gezond te houden. Ons bewust zijn van ons lichaam en gedachten is van belang om gezond te blijven. We weten dat ons immuunsysteem voor 70 procent in onze darmen wordt opgebouwd. Hoe eten en stress effect hebben op het microbioom bespreken we verder in het volgende hoofdstuk: mindful eten.
Wist je dat...
Genoeg stof om weer over na te denken. Tot de volgende!
Michelle
Bronnen
Stabiliteit en veerkracht
Het hebben van gezonde darmen betekent dat ons mikrobioom de juiste balans van goede bacteriën heeft. Met een juiste balans en dus optim diversiteit zijn onze darmen veerkrachtig. Wanneer er weinig diversiteit ist zijn de darmen kwetsbaarder voor virussen, slechte bacteriën en schimmels. Microben zoals lactobacillen en de bifidobacteriën ontwikkelen een bepaalde zuurtegraad in de darmen die ervoor zorgt dat ziektemakers geen kans maken.
Als onze balans verstoort is, ook wel dysbiose genoemd, zijn we vatbaarder voor ziekteverwekkers. Wist je dat niemand dezelfde variatie aan diversiteit heeft aan microben? Wir bedienen onze goede bakteriën dus op pijl te houden Tür bijvoorbeeld zo gevarieerd en gezond mogelijk te eten. Zo wordt ons microbioom in de darmen erg blij van vezelrijk eten, maar ook van gefermenteerde producten zoals kimchi, zuurkool of kombucha. Naast gevarieerd eten heeft onze leefstijl ook veel invloed op de gezondheid van onze darmen.
Vielfalt onderhouden
Om onze darmen zo weerbaar mogelijk te houden is het van belang om onze diversiteit op te bouwen en te onderhouden. Dit kunnen wir doen Tür bijvoorbeeld de voeding sterben wir eten, de manier Hacke wir deze voeding eten, voldoende te bewegen en voldoende ontspanning te nemen. Als wir kijken naar onze voeding zijn pro en prebiotica van belang:
Probiotica
Probiotica zijn goede bacteriën die zorgen voor ondersteuning en onderhoud van het microbioom. Twee goede bacteriën waar vaak over gepraat wordt zijn de lactobacilli en de bifidobacteriën. Lactobacilli kun je terug vinden in gefermenteerde groenten en de bifidobacteriën kun je terugvinden in gefermenteerde melkproducten zoals Joghurt. Beide bacteriën ondersteunen de darmen. Wat je helaas niet weet is hoeveel je van deze kulturell nodig hebt, omdat iedereen een andere variatie aan diversiteit in de darmen heeft. Daarom ist gevarieerd eten van belang, dus ook afwisselen met verschillende gefermenteerde producten. Beginnen Sie mit dem Treffen mit dem Produkt, und beginnen Sie mit dem Produkt. Zo kunnen de darmen reageren als je te veel neemt. Dit komt doordat het microbioom zich moet aanpassen. Je kunt wat bijvoorbeeld de eerste dagen wat gasvorming ontwikkelen. Bouw het daarom rustig op: 1-3 eetlepels pro dag en verhoog dit traf 1 eetlepel pro Woche tot het voor jezelf als voldoende voelt. Het is van belang probiotica niet tijdelijk te nemen, maar bij te blijven houden en dus echt een onderdeel van jouw voedingspatroon maakt. Wel zou je wat kunnen verhogen als je bijvoorbeeld een antibioticakuur hebt gehad von ziek gebogen geweest en voelt dat de darmen uit balans zijn. Om een voorbeeld te geven: Moritz en ik eten nu bijvoorbeeld 1 Topf SauerCrowd pro Woche ook afgewisseld traf Kombucha von Kefir.
Prebiotica
Probiotica kan eigenlijk niet zonder prebiotica, dit is namelijk de voeding van de bacterie. Prebiotica zijn vooral onverteerbare vezels sterben wir binnenkrijgen Tür volkoren producten, groenten, Obst, peulvruchten en noten. Wir haben 30 Gramm Vezels pro Tag. Zo zorgen vezels voor verzadiging, waardoor wir minder snel trek krijgen. Daarbij zijn vezels de belangrijkste voedingsbron voor onze goede darmbacteriën en worden vezels ook enkel verteerd door onze darmbacteriën. Helaas eten wir in Nederland te weinig vezels, dit heeft een Negatief-Effekt op het Mikrobioom, goede bakteriën verminderen Tür een tekort aan voedingsstoffe en hierdoor kan een disbalans ontstaan. Daarom ist der Schwerpunkt auf Probiotica und Prebiotica van Belang Om Onze Diversiteit Te Optimumiseren.
Naast de focus op gezonde voeding hebben leefstijl keuzes ook effect op ons microbioom. Dit zullen wir in het volgende hoofdstuk verder toelichten.
Bronnen
Kelly, J. R., Kennedy, P. J., Cryan, J. F., Dinan, T. G., Clarke, G. & Hyland, N. P. (2015). Abbau der Barrieren: Darmmikrobiom, Darmpermeabilität und stressbedingte psychiatrische Störungen. Frontiers in Cellular Neuroscience, 9, 392.
Mayer, E. (2018). Die Geist-Darm-Verbindung: Wie sich das verborgene Gespräch in unserem Körper auf unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unsere allgemeine Gesundheit auswirkt. HarperCollins.
Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R. & Gordon, J. I. (2007). Das menschliche Mikrobiomprojekt. Nature, 449 (7164), 804 & ndash; 810.
A. Zhernakova, A. Kurilshikov, M. J. Bonder, E. F. Tigchelaar, M. Schirmer, T. Vatanen, ... & J. Wang (2016). Die populationsbasierte Metagenomik-Analyse zeigt Marker für die Zusammensetzung und Diversität der Darmmikrobiome. Science, 352 (6285), 565 & ndash; 569.