De diversiteit van het microbioom
Zoals we in het hoofdstuk ‘Het microbioom vanaf de geboorte’ hebben besproken, hebben we zo’n 1,5 kg aan bacteriën in onze darmen. Ook wel bekend als ons microbioom. Het microbioom heeft een direct effect op de gezondheid van onze darmen. Gezonde darmen hebben weer een direct effect op alle aspecten van ons lichaam en zelfs de geest. Onze darmen zijn verantwoordelijk voor het verwerken van voedsel en daarmee ook de vitamines en mineralen die we nodig hebben. Als we opgroeien worden we steeds meer blootgesteld aan verschillende microben en wordt ons microbioom diverser. Deze diversiteit is van belang voor gezonde darmen.
Stabiliteit en veerkracht
Het hebben van gezonde darmen betekent dat ons microbioom de juiste balans van goede bacteriën heeft. Met een juiste balans en dus optimale diversiteit zijn onze darmen veerkrachtig. Wanneer er weinig diversiteit is zijn de darmen kwetsbaarder voor virussen, slechte bacteriën en schimmels. Microben zoals lactobacillen en de bifidobacteriën ontwikkelen een bepaalde zuurtegraad in de darmen die ervoor zorgt dat ziektemakers geen kans maken.
Als onze balans verstoort is, ook wel dysbiose genoemd, zijn we vatbaarder voor ziekteverwekkers. Wist je dat niemand dezelfde variatie aan diversiteit heeft aan microben? We dienen onze goede bacteriën dus op pijl te houden door bijvoorbeeld zo gevarieerd en gezond mogelijk te eten. Zo wordt ons microbioom in de darmen erg blij van vezelrijk eten, maar ook van gefermenteerde producten zoals kimchi, zuurkool of kombucha. Naast gevarieerd eten heeft onze leefstijl ook veel invloed op de gezondheid van onze darmen.
Diversiteit onderhouden
Om onze darmen zo weerbaar mogelijk te houden is het van belang om onze diversiteit op te bouwen en te onderhouden. Dit kunnen we doen door bijvoorbeeld de voeding die we eten, de manier hoe we deze voeding eten, voldoende te bewegen en voldoende ontspanning te nemen. Als we kijken naar onze voeding zijn pro- en prebiotica van belang:
Probiotica
Probiotica zijn goede bacteriën die zorgen voor ondersteuning en onderhoud van het microbioom. Twee goede bacteriën waar vaak over gepraat wordt zijn de lactobacilli en de bifidobacteriën. Lactobacilli kun je terug vinden in gefermenteerde groenten en de bifidobacteriën kun je terugvinden in gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt. Beide bacteriën ondersteunen de darmen. Wat je helaas niet weet is hoeveel je van deze culturen nodig hebt, omdat iedereen een andere variatie aan diversiteit in de darmen heeft. Daarom is gevarieerd eten van belang, dus ook afwisselen met verschillende gefermenteerde producten. Begin je met het gebruik van gefermenteerde producten, dan dien je dit op te bouwen. Zo kunnen de darmen reageren als je te veel neemt. Dit komt doordat het microbioom zich moet aanpassen. Je kunt wat bijvoorbeeld de eerste dagen wat gasvorming ontwikkelen. Bouw het daarom rustig op: 1-3 eetlepels per dag en verhoog dit met 1 eetlepel per week tot het voor jezelf als voldoende voelt. Het is van belang probiotica niet tijdelijk te nemen, maar bij te blijven houden en dus echt een onderdeel van jouw voedingspatroon maakt. Wel zou je wat kunnen verhogen als je bijvoorbeeld een antibioticakuur hebt gehad of ziek bent geweest en voelt dat de darmen uit balans zijn. Om een voorbeeld te geven: Moritz en ik eten nu bijvoorbeeld 1 pot SauerCrowd per week ook afgewisseld met kombucha of kefir.
Prebiotica
Probiotica kan eigenlijk niet zonder prebiotica, dit is namelijk de voeding van de bacterie. Prebiotica zijn vooral onverteerbare vezels die we binnenkrijgen door volkoren producten, groenten, fruit, peulvruchten en noten. We hebben zo’n 30 gram vezels per dag nodig. Zo zorgen vezels voor verzadiging, waardoor we minder snel trek krijgen. Daarbij zijn vezels de belangrijkste voedingsbron voor onze goede darmbacteriën en worden vezels ook enkel verteerd door onze darmbacteriën. Helaas eten we in Nederland te weinig vezels, dit heeft een negatief effect op het microbioom, goede bacteriën verminderen door een tekort aan voedingsstoffen en hierdoor kan een disbalans ontstaan. Daarom is de focus op probiotica en prebiotica van belang om onze diversiteit te optimaliseren.
Naast de focus op gezonde voeding hebben leefstijl keuzes ook effect op ons microbioom. Dit zullen we in het volgende hoofdstuk verder toelichten.
Bronnen
Kelly, J. R., Kennedy, P. J., Cryan, J. F., Dinan, T. G., Clarke, G., & Hyland, N. P. (2015). Breaking down the barriers: the gut microbiome, intestinal permeability and stress-related psychiatric disorders. Frontiers in cellular neuroscience, 9, 392.
Mayer, E. (2018). The mind-gut connection: how the hidden conversation within our bodies impacts our mood, our choices, and our overall health. HarperCollins.
Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., & Gordon, J. I. (2007). The human microbiome project. Nature, 449(7164), 804-810.
Zhernakova, A., Kurilshikov, A., Bonder, M. J., Tigchelaar, E. F., Schirmer, M., Vatanen, T., ... & Wang, J. (2016). Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity. Science, 352(6285), 565-569.