SauerCrowd-gids voor gezonde darmvoeding

Tijd om te heroverwegen

Er verandert zoveel in wat we weten over voeding. Sinds de start van het menselijk microbioom project in 2008 kunnen we onze oude kijk op voeding achterhaald noemen.

Medische en voedingsdeskundigen dachten vroeger dat ons microbioom niet relevant was. Nu weten we dat deze aanname verkeerd was. Dit komt omdat 90% van ons DNA bestaat uit micro-organismen die in en om ons heen zijn. 

Dankzij geavanceerde microbiologie kunnen we nu zeggen dat een divers microbiëel ecosysteem van vitaal belang is voor de menselijke gezondheid.

Het microbioom: "Epicentrum van de menselijke gezondheid"

Het grootste deel van de 20e-eeuwse wetenschap en geneeskunde is gebaseerd geweest op het reinigen, ontsmetten en "slechte ziektekiemen" verwijderen. Echter, toch blijven we met ziektes geconfronteerd worden. De focus op het minimaliseren van slechte bacteriën heeft er ook voor gezorgd dat we ook een groot deel van onze gezonde microbiële bacteriën kwijt zijn geraakt. Hierdoor hebben we weer een heel nieuw scala aan ziektes opgeleverd.

We zitten in een tijdperk van "ongeneeslijke" NCD's. Dit staat voor niet-overdraagbare ziektes. Alles van brandend maagzuur, slechte spijsvertering, prikkelbare darmsyndroom(IBS) tot kanker, autisme, voedselallergieën, Crohn, eczeem en Alzheimer, is gekoppeld aan darmmicrobioomdysbiose. Dysmiose is een daling van gunstige darmbacteriën in de darmflora. 

Als onze microbiomen het epicentrum van de menselijke gezondheid zijn, dan moeten we de groei van gezonde, bloeiende micro-organismen in en op ons lichaam aanmoedigen. Mijn advies om dit te doen is: 'begin met een divers, voornamelijk plantaardig dieet.' Lees vooral verder om te begrijpen wat ik hiermee bedoel! 

"Volgens de WHO doden NDC's ongeveer drie keer zoveel mensen als infectieziekten per jaar." 

Hoe kunnen we ons eigen ecosysteem ondersteunen met voedsel?

De vraag die ik keer op keer van onze Crowd krijg is: “Wat is het optimale dieet voor een goede darmgezondheid”. Vandaag wil ik je een kort inzicht geven in mijn dagelijkse voeding, dus het voedsel dat ik regelmatig eet.

Het westerse concept van "het perfecte dieet" bestaat niet. Ik heb in het verleden veel verschillende "voedingstrends" geprobeerd, zoals vetarm, geen koolhydraten, veel proteïne, geen suiker, enzovoorts.

Naar mijn mening is het niet voldoende om een ​​paar voedingsmiddelen eruit te halen zonder naar het hele plaatje van een gezond dieet te kijken.

In dit overzicht wil ik je laten zien dat je niet hoeft te bezuinigen op bepaalde ingrediënten, maar dat de key is dat je de juiste balans moet vinden om een ​​gezond darmmicrobioom te behouden (de diversiteit aan bacteriën vergroten).

Mijn vuistregel is: “Eet alleen ingrediënten waarvan je gelijk kunt voorstellen hoe het in de natuur groeit.”

Een paar voorbeelden:

1. Je gaat een biologische winkel binnen en kiest een blikje Italiaanse tomatensaus. Ingrediënten: Tomaten, basilicum, olijfolie, zout. Iedereen kan zich deze ingrediënten voorstellen die in de natuur groeien (en kan ze correct spellen).
2. Je gaat naar de boerenmarkt en koopt een potje zuurkool. Ingrediënten: Kool, appels, zout, laurierblaadjes. Wederom is de oorsprong van de ingrediënten voor je duidelijk.
3. Je gaat een supermarkt binnen en koopt een pakje vegan ijs. Ingrediënten: haverbasis tapiocasiroop, kokosolie, dextrose, invertsuiker, cichoreiwortelextract (inuline), agavesiroop, maltodextrine, mono- en diglyceriden, roze zout, zonnebloemlecithine, toegevoegde kleurstof, erwtenproteïne-concentraat, johannesbroodboon kauwgom, natuurlijke smaak. De oorsprong van enkele van deze ingrediënten zijn niet voor iedereen duidelijk. Wat denk jij dat hiervan echt uit de natuur komt?

 Ik denk dat duidelijk is wat ik probeer duidelijk te maken. Houd daar dus de volgende keer rekening mee tijdens het boodschappen doen.

"Als je de ingrediënten niet kunt spellen of je niet kunt voorstellen waar ze groeien, koop het dan niet!"

Onze vrienden van een cultured guru hebben een nieuwe voedselpiramide opgericht die de perfecte richtlijn is voor een gezond dieet. Het is een dagelijkse pyramide en ook mijn persoonlijke standaard manier van eten tijdens de week. Het af en toe toevoegen van zuivel- of vleesproducten van een biologische, lokale bron is aan elk individu zelf en volkomen legitiem in gematigde hoeveelheden (bijvoorbeeld 1-2x per week).

Enkele ingrediënten inspiratie uit de nieuwe piramide nodig? Dit zijn mijn favoriete ingrediënten en de supplementen die ik neem: 

Noten, vetten en oliën: olijfolie, lijnzaadolie (rauw), sesamolie, avocado's, kokosolie, noten, zaden, noten- en zadenboter, tahin, plantaardige yoghurt

Volkorengranen: volkorenpasta, spelt, gerst, quinoa, rijst, zuurdesembrood, rijstpasta, maïstortilla's, glutenvrije broodproducten, amarant, boekweit

Peulvruchten: bonen (wit, rood, fava, kidney, zwart), kikkererwten, linzen, tempeh, tofu, plantaardige vleesvervangers

Fruit: kakifruit, appels, sinaasappels, bananen, mango's, peren, watermeloen, bessen, druiven, vijgen, granaatappel (probeer seizoensgebonden te blijven)

Verse, gekookte en gefermenteerde groenten: boerenkool, knoflook, spinazie, spitskool, zuurkool en kimchi (rauw, gefermenteerd), paksoi, courgette, pompoen, bieten, tomaten, erwten, broccoli, bloemkool, zoete aardappelen, sperziebonen, bel paprika, uien, prei, artisjok, aardpeer, snijbiet, boerenkool, andijvie, wortelen, selderij (beste biologisch gecertificeerd en seizoensgebonden)

Supplementen: vitamine B12, calcium en multivitaminen (uit verrijkte plantaardige dranken of pillen)

"Voor een goede darmgezondheid moet je de darmmicroben voeden!" 

Het beste is als we veel probiotica rijke producten eten en drinken (rauwe, gefermenteerde groenten, yoghurt en kombucha enz.), maar ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotica (vezelrijke plantaardige en niet te veel verwerkte producten). Waarom leggen we hieronder kort uit. 

Probiotica en prebiotica snel uitgelegd 🧫🌱

Een van de belangrijkste berichten die de afgelopen tien jaar uit de wetenschap is gekomen, is dat het darmmicrobioom essentieel is en essentieel is voor onze gezondheid (Dr. R. Kellman).

Maar hoe moeten we ons darmmicrobioom voeden? Pro / Prebiotics lijken bovenaan de lijst te staan ​​als het gaat om een ​​goede darmgezondheid!

Laat me jullie beiden uitleggen met een voorbeeld over een tuin in de natuur:

🥬Probiotica zijn de levende en onmisbare bacteriën die we in onze darmen hebben (wat in dit voorbeeld onze tuin en de aarde is). Probiotica zit van nature in ongepasteuriseerde gefermenteerde groenten.

🥗Prebiotica zijn de voedingsmiddelen waarmee de probiotica zich voedt. (Zoals mest de aarde van onze tuin verrijkt) Prebiotica bestaat ​​voornamelijk uit verteerbare vezels. En dit zit voornamelijk in plantaardig voedsel zoals broccoli, asperges, bladgroenten etc. 

🌾 Deze twee werken in symbiose samen en kunnen niet zonder elkaar functioneren, net zoals een gezonde bodem in de natuur levende bacteriën en micro-organismen nodig heeft, hebben wij mensen dat ook nodig om veerkracht en gezondheid van binnenuit op te bouwen.

Fermented what? 

Hier komt het goede nieuws! In ongepasteuriseerde gefermenteerde groenten, die een genoeg levende bacteriën bevatten om de dikke darm te bereiken, kun je zowel pro / prebiotica vinden. Gefermenteerde groenten bevatten melkzuurbacteriën en plantenvezels.

Bij SauerCrowd testen we onze producten op de hoeveelheid levende bacteriën.

Mijn persoonlijke ervaring met gezonde darmen is 100% positief. Na jaren van allergieën, darmproblemen, huidaandoeningen en vermoeidheid veroorzaakt door veel stress, fastfood en een onvoldoende sporten, voel ik me nu beter dan ooit tevoren.

Nu: Mijn huid klaarde op en is nu zacht, mijn fysieke en mentale gezondheid is op zijn best en ik ben over het algemeen een meer compassievol en onbaatzuchtig persoon geworden sinds ik begon met het implementeren van deze nieuwe manier van eten en leven. (Moritz)

Begin jong!

In eerdere hoofdstukken hebben we geleerd dat het voeden van je darmmicrobioom met de juiste bacteriën al een verantwoordelijkheid van de moeder is jegens haar baby in de baarmoeder. In de eerste 5 levensjaren bouwen we het grootste deel van die diversiteit van goede darmbacteriële op.

Wanneer dit daarna verslechterd, of er te weinig aandacht aan hebt gegeven is het verstandig om er zo snel mogelijk een gewoonte van te maken om te letten op voldoende pro- en prebiotica binnen te krijgen. Wanneer je ook een laag stressniveau kunt behouden, kun je op deze manier echt je veerkracht van binnenuit versterken.

Tip voor moeders: het hielp mijn zus om haar kinderen te vertellen dat er een klein huisdier in hen leeft (het darmmicrobioom) dat dagelijks goed moet worden gevoed met planten en probiotisch gefermenteerd voedsel. Dit huisdier werd een belangrijke vriend van de kinderen en ze weigeren nu geen broccoli, kraut en tempeh meer, maar houden ervan om te eten en hun kleine vrienden te voeden met de goede darmbacteriën.

* Dit artikel is geen medisch advies, maar spreekt alleen vanuit mijn eigen ervaring met het overschakelen naar een op de darmgezondheid gericht dieet en de resultaten die binnen mijn persoonlijke ervaring liggen. Vraag uw arts of maag-darm-leverarts voor meer informatie over darmgerelateerde aandoeningen en behandelingen.

Referenties:

• Alanna Collen (2015). 10% Mens: hoe de microben van uw lichaam de sleutel tot gezondheid en geluk in handen hebben. HarperCollins 

• Lisa F. Stinson, Matthew S. Payne en Jeffrey A. Keelan (2018). Een kritische beoordeling van de bacteriële doop-hypothese en de impact van keizersnede op het microbioom van zuigelingen. Grenzen in de geneeskunde. Doi: 10.3389 / fmed.2018.00135

• Cukrowska B, Bierła JB, Zakrzewska M, Klukowski M, Maciorkowska E. De relatie tussen de infantiele darmmicrobiota en allergie. De rol van Bifidobacterium breve en prebiotische oligosachariden bij de activering van anti-allergische mechanismen in het vroege leven. Voedingsstoffen. 2020; 12 (4): 946. Gepubliceerd op 29 maart 2020 doi: 10.3390 / nu12040946

• Magne Fabien, Puchi Silva Alexa, Carvajal Bielka, Gotteland Martin (2017). Het verhoogde percentage keizersnede en de bijdrage ervan aan niet-overdraagbare chronische ziekten in Latijns-Amerika: de groeiende betrokkenheid van de microbiota. https://doi.org/10.3389/fped.2017.00192

• Mayer, E. (2018). De mind-gut-verbinding: hoe het verborgen gesprek in ons lichaam onze stemming, onze keuzes en onze algehele gezondheid beïnvloedt. HarperCollins.